Chaque fille rêve d'une figure belle et mince. Les domaines les plus problématiques sont l'abdomen et les hanches. La graisse est déposée à ces endroits. Pour éliminer le problème, une alimentation équilibrée est nécessaire et, bien sûr, l'activité physique. À l'aide d'exercices complexes, vous pouvez atteindre une perte de poids, resserrer vos muscles. La seule condition est son exécution régulière et consciencieuse.
Règles pour perdre du poids
Il existe plusieurs règles de perte de poids adéquate. Lorsqu'ils sont observés, il est possible d'atteindre la combustion du tissu adipeux et de régler le résultat. Donc, vous ne pouvez pas vous asseoir brusquement à un régime. Il est nécessaire de remplacer progressivement les produits inutiles et de les remplacer par utile:
- Remplacer les saucisses par de la viande bouillie, un meilleur poulet;
- Superbes: fruits secs;
- Crème - faibles en gras;
- Fromage sucré - fromage de cabaña naturel;
- Le pain blanc est noir ou pain.
Cela en vaut également la peine:
- Rejeter la mayonnaise, en particulier avec une teneur élevée en graisses. 100 g du produit contient ¼ d'une partie des calories quotidiennes nécessaires. Vous pouvez remplacer la mayonnaise faite à la maison.
- Limitez l'utilisation du sucre. Prenez l'habitude de boire du thé ou du café sans sucre. Il sera utile de rejeter les boissons gazeuses.
- Abandonnez complètement les frites, les frites, les biscuits, la restauration rapide. Les pommes de terre ainsi que les graisses augmentent leur teneur en calories de 7 fois. Les Sunnings "en marche" ne satisferont pas la faim, mais se coucheront dans l'estomac avec des calories excédentaires.
La nourriture devrait bien mâcher, les parties habituelles sont réduites. En 1,5 mois, cela prendra 2 à 5 kg. Pour atteindre le résultat, prenez une règle:
- Avant de manger, mangez des légumes crus. Ceci est nécessaire pour le bon fonctionnement des intestins, en maintenant la microflore et la garniture partielle de l'estomac avant les repas.
- Tout au long de la journée, buvez de l'eau sans petites portions. 30 minutes avant les repas, buvez un verre d'eau.
- Petit déjeuner avec céréales. Non seulement ils satisferont la faim depuis longtemps, mais ils lanceront le corps après le sommeil, mais ils aideront également à prévenir les dépôts de graisse.
- Vous ne pouvez pas rejeter le dîner. Il doit être léger, sous la chaleur. Avant le coucher, buvez un demi-verre de kéfir.
- Au lit au plus tard à 22h00, la durée du sommeil doit être de 7 à 8 heures.
Et la règle la plus importante est le sport. Il vaut la peine de s'inscrire à l'aptitude physique, à se déplacer davantage. Les méthodes de mouvement les plus simples:
- Marchez autant que possible. Si le temps le permet, alors une partie du chemin du travail à pied.
- Si possible, quittez l'ascenseur.
- La nuit, après le travail, pour l'organiser fonctionne 3-4 fois par semaine.
Un grand nombre de personnes sont confrontées au problème en surpoids. En règle générale, le sexe est juste en préoccupe, car sa beauté, sa santé et son attractivité dépendent d'une bonne figure et d'un poids normal. Après tout, tout le monde sait que l'excès de poids a un impact très négatif sur de nombreux systèmes du corps humain. L'entraînement sportif dans la lutte contre l'obésité est très important. Même tous les types de régimes ne peuvent pas fournir complètement le résultat souhaité, car le poids jeté sans effort physique peut apparaître très rapidement.
Seulement grâce à la mise en œuvre d'exercices physiques réguliers qui aident à télécharger des kilos en trop, une femme peut trouver une figure mince et attrayante. Les zones les plus problématiques des hanches, de l'abdomen et des côtés sont prises en compte, car le plus grand nombre de dépôts de graisses s'accumulent généralement en eux. Les exercices qui sont effectués pour lutter contre l'excès de poids dans ces zones doivent être conçus pour l'activité des données musculaires, une augmentation du flux d'oxygène, le métabolisme le plus accéléré et le processus d'élimination des toxines du corps.
Avant de commencer les exercices, vous devez démarrer correctement un chaleur. Pour ce faire, vous devez étirer et chauffer les joints et les ligaments. Un tel chaud peut rendre les exercices plus efficaces. Après la bonne chaleur, une personne ne ressentira pas de douleur et de fatigue à la fin de l'entraînement. Il vaut la peine de prêter attention au fait que pendant le chaud, vous ne devriez pas dépenser trop d'efforts. Le chaud doit durer environ sept minutes. Pour préparer le corps aux exercices, vous pouvez commencer à sauter sur une corde ou courir au même endroit pendant quelques minutes.
Après cela, vous pouvez aller aux inclinations, balançoires et squats d'une dizaine de répétitions. De tels exercices doivent être effectués pour chauffer les muscles. Un chaleur avec de tels exercices contribuera à accélérer le lymphocotrice, améliorant le processus circulatoire. Il existe de nombreux ensembles d'exercices pour un ventre plat. Pour ceux qui viennent de commencer à s'entraîner, ce sera suffisant pour une demi-heure, pour plus d'expérience, il vaut mieux passer une heure en classe. Vous pouvez choisir indépendamment vos exercices préférés et les effectuer pour 20 répétitions. Il est recommandé de s'entraîner environ cinq fois par semaine. Avec un poids normal, vous pouvez participer trois fois par semaine.
- L'un des exercices les plus simples consiste à équilibrer la presse à la banque ou sur le sol. Pour cela, les exercices doivent être sur une surface plane, placer les jambes en position fixe et faire les ascenseurs du haut du corps du corps. Il est recommandé d'effectuer au moins vingt répétitions pour 1 approche. Pour entraîner les muscles obliques, il est nécessaire de soulever le corps et de le rejeter d'abord vers la droite, puis à gauche.
- Le prochain exercice est également simple. Il est nécessaire de le faire dans le lit du lit, les genoux se plient un peu et redressaient leurs mains derrière la tête. Vous devez soulever votre corps, et avec vos mains, vous devriez essayer d'atteindre les pointes des doigts des pieds.
- Cet exercice doit être appliqué à la perte de poids des muscles au fond de l'abdomen. En position de menteur, il est nécessaire de soulever les jambes à un angle de 45 g. Et gardez-les quelques secondes. Pour rendre l'exercice plus compliqué, vous devez applaudir avec vos pieds et les perdre.
- Il est nécessaire de monter à l'envers, de mettre vos mains sous les fesses, de respirer profondément et de contenir la respiration. Après cela, vous devez soulever vos jambes à quarante centimètres du sol et faire 5 à 10 côtés redressés. Ensuite, vous pouvez abaisser vos jambes et expirer.
- Vous pouvez également effectuer un exercice aussi simple: vous devez vous allonger sur le dos, puis replier vos jambes sur vos genoux, inspirer et prendre le bassin, et le bas du dos doit rester pressé vers la surface.
- Vous pouvez faire cet exercice à tout moment, même dans un travail. Vous devez respirer profondément et extraire un estomac. Ensuite, vous devez garder votre estomac dans un état tiré pendant au moins dix secondes, après quoi vous pouvez expirer de l'air. Vous pouvez répéter un exercice aussi simple de trente à soixante fois.
Exercices vidéo pour perdre du poids et des côtés.
Demandez à n'importe quel entraîneur un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des parties et ne recevra pas la réponse que vous souhaitez. Psychologiquement, nous sommes tous destinés à une chose: "Télécharger" ce qui est un domaine problématique et croyez que si les muscles y "brûlent", alors l'entraînement fonctionne. La physiologie des gens est quelque chose de différent. Et vous ne vous débarrasseras jamais de la graisse dans la partie médiane du corps jusqu'à ce qu'elle n'ait un faible pourcentage de celui-ci dans son ensemble. En général, vous ne pouvez pas éviter d'isolement les mouvements. Vous avez besoin d'une alimentation équilibrée et d'un plan de formation compilé compétent pour les exercices physiques pour perdre du poids et des parties. Soit dit en passant, un homme a besoin de la même approche spéciale qu'une femme.
Pourquoi les exercices «fonctionnent-ils souvent»?
- Les complexes "régionaux" qui n'utilisent pas les jambes ont peu de possibilités pour changer sérieusement le métabolisme et augmenter le coût des calories. Le même muscle droit de l'abdomen n'est pas le plus grand et le plus fort, avec sa réduction, l'énergie n'est pas consommée comme, par exemple, avec des squats et des échecs;
- Si seulement la presse et la pompe des côtés peuvent rapidement obtenir un viol de la posture. Les muscles du dos relativement faibles ne le maintiendront tout simplement pas, et une matinée sera éveillée d'une fine taille et des presses, mais avec des épaules tordues vers l'avant, la lordose dans le bas du dos et une «bosse» claire. De plus, la torsion est tout simplement dangereuse pour les personnes ayant un muscle long du dos faible, ils peuvent provoquer un déplacement vertébral, surtout s'ils sont jaloux et «tiennent» les muscles, comme il est souvent conseillé;
- Le sentiment que "j'ai étudié, maintenant vous pouvez manger" après une demi-heure sur le tapis, il en va de même qu'après un entraînement normal en force. Par conséquent, la presse oscillante est souvent consommée comme pour le pouvoir et ne perd pas de poids.
En général, il a besoin de complexes qui non seulement résolvent la presse et l'oblique, mais aussi le chargement de leurs jambes, du dos, des bras et des thoraciques en même temps. Nous donnons un exemple d'un tel complexe. Un ensemble d'exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés avec des poids libres chauds: 10 minutes à pied d'un simulateur elliptique, ou marcher avec un ascenseur d'ascenseur du genou et transporter le coude jusqu'au genou opposé. Pendant le chaud, dessinez un estomac, ressentez les muscles.
La partie principale
Plancho
Vous devez d'abord stabiliser la stabilisation de la presse. Cela aidera à éviter les problèmes de la colonne vertébrale. Commencez par une barre simple. Debout pour presser vide sur le sol, les paumes sont projetées sur les têtes des épaules, les mains sont droites, mais il n'y a pas d'extensions agressives des coudes en cliquant.
Conseils utiles!
Jetez votre estomac et retirez la "maison" des fesses, laissez le dos aussi plat que possible. Respirez librement, restez dans une pose de 30 à 60 secondes. Suivez 3-4 approches. Une fois facile, descendez à l'avant-bras. Lorsque la barre des avant-bras semble simple, soulevez une jambe pour que les hanches restent dans la projection du sol, ne tournez pas le bassin dans différentes directions.
| Élever le corps: |
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| Retour torsion: |
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| Salive tourne: |
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| Twist latérale: |
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| Élevant le torse aux jambes élevées: |
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| Vélo d'exercice: |
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| Bar simple: |
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| Incline: |
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| Déjeuners avec équipes: |
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| Élever les jambes de la position assise: |
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3 principaux problèmes de graisse dans l'estomac
En ce qui concerne l'excès de poids, les gens qui veulent s'en débarrasser sont confrontés à 3 problèmes principaux. Parlant de "plis tenaces" dans 99% des cas, les gens signifient l'estomac et les "oreilles" sur les côtés. En effet, c'est là où les dépôts s'accumulent en premier lieu, lorsqu'une personne prend du poids, et c'est à partir de là qu'il entre à ce dernier. Et il s'éloigne. Surtout s'il est sous un régime et effectue les exercices "comme prévu", mais les côtés ne tombent toujours pas. C'est vraiment l'endroit le plus problématique. Presque toutes les maladies dangereuses connues de l'humanité sont en quelque sorte liées au cercle trop grand dans la taille. Voici une brève liste de ce qui s'accompagne ou dépend de l'excès de poids:
- Chaque année, plus de 300 000 décès associés à l'obésité sont enregistrés.
- Maladie cardiaque et souffle
- Diabète
- Hypertension
- Cancer
- Maladies de la vessie et calculs biliaires
- Baisse
- Arthrose
- Des problèmes respiratoires, comme l'apnée dans un rêve, l'asthme et d'autres
- Douleurs articulaires
- Et bien plus encore
La graisse abdominale ou viscérale devrait causer beaucoup plus de préoccupations que dans toute autre partie du corps. En plus du fait que sans lui, il a un estomac plat attrayant, il affecte également positivement la santé générale. Le vrai problème est que lorsque la plupart des gens commencent à faire face à la graisse têtue indésirable, ils se concentrent complètement sur ces choses. Bien sûr, choisir des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison: cela est important, mais 80% du succès dépend du monde de la santé et de la condition physique, tandis que seulement 20% peuvent être enregistrés dans les exercices. Celles-ci sont importantes de 20%, mais vous devriez vraiment évaluer la relation. Si vous mangez une douzaine de biscuits au dîner, puis à la maison un couple de torsion dans la presse, vous pouvez à peine compter sur une belle presse dans un avenir prévisible. Ce sont les faits.
Si vous êtes intéressé: "C'est bien, alors qu'est-ce que j'ai?"
Nous avons une courte vidéo avec des conseils pour une lutte plus efficace avec un excès de poids. D'accord, et c'est le moment de découvrir quels exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison pour les femmes, ce qui peut être fait avec leur propre poids sans poids et simulateurs.
Exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés
Un exemple classique d'une belle figure féminine implique la silhouette de la "guitare": des courbes de poitrine douces et des hanches à une fine taille. Une puissance excessive, un travail assis, le manque de temps pour visiter le gymnase se reflète dans le teint. Le corps femelle accumule la graisse, d'abord, dans l'estomac et les côtés. La destruction de la nutrition n'aide pas. Les expériences des beautés sont vaines à ce sujet. Le complexe d'exercices simples aidera à générer des dépôts de graisse et à créer une belle silhouette dans quelques mois. Tous les exercices physiques pour perdre du poids et les côtés peuvent être faits à la maison. Le meilleur effet est l'entraînement à domicile trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Pour les classes, les conditions et les coquilles suivants sont importants:
- Vêtements clairs et confortables;
- Tapis;
- Hula-hup;
- Bâton;
- Poids;
- Fitball;
- Oreiller;
- Balle.
Exemples d'exercices en position debout:
- Squats simples. Étirez-vous les mains, sentez-vous profondément 15 fois.
- Star dans les omoplates. Allongez-vous sur un tapis, soulevez doucement vos jambes, les hanches, un torse, afin que le corps forme une ligne verticale plate. La taille est soutenue par Las Palmas, reposant les coudes sur le sol. Vous devez endurer dans cette position pendant une demi-minute.
- "Moulin à vent". Legas, chaussettes, 45 ° en général sur les côtés. Doublez, touchant la chaussette droite avec la main gauche, descenduez d'avant en arrière. Répétez la même chose avec l'autre main. 2 ensembles sont requis 15 fois.
- Tolch balancez vos mains. Mettez vos mains sur les côtés. Reprenez votre main gauche derrière la taille, vers la droite: étirez-vous à gauche. Retournez à la position initiale et répétez dans la direction opposée. Les jumeaux des mains devraient ressembler aux affrontements. L'exercice tire efficacement les côtés si vous le répétez 30 fois.
- Debout tordu. Combinez vos mains derrière l'arrière de la tête. Doublez à gauche, tirant le genou gauche vers le coude. Après 15 inclinations, répétez le même montant à droite.
Exercices assis
- Dessinez avec vos jambes. Assis, mains pour reposer vos mains sur le sol derrière vous. Combinez vos jambes et, en levant les pieds, écrivez des nombres imaginaires avec les pointes de vos pieds: 0, 1, 2, 3 et ainsi de suite, à 9. Début suffisamment, transporte progressivement 3 répétitions avec de courtes pauses.
- Incliné vers l'avant. Assis, étendez vos jambes par. Connectez vos doigts à l'arrière de la tête. Double à son tour avec le coude gauche vers la cuisse droite, avec le coude droit, à gauche, 7 fois chacun.
- Levant les jambes. Asseyez-vous sur le tapis, gardez le dos verticalement. Soulevez vos jambes à son tour, en les gardant droites, avec un doigt du pied jeté. Minimum: 5 répétitions à chaque pied.
- Balts pour marcher. Assis par terre, étirez-vous les mains en avant. Déplacez les fesses d'avant en arrière, comme les étapes (10 cordes, il y a 10 ans). Gardez vos jambes verticalement.
Exercices d'aider
- Twist simple. Allongez-vous, serrez vos doigts sous l'arrière de la tête, pliez vos genoux. Diriger les coudes vers l'avant. Soulevez la tête à 20-30 cm du sol. Le bas du dos ne commence pas du sol. Le nombre de répétitions est individuel, il doit le faire à la sensation de chaleur dans les muscles. ATTENTION: Ne jetez pas la tête avec vos mains trop pour ne pas endommager les vertèbres cervicales.
- Twist compliquée. Répétez l'exercice précédent, mais levant les jambes légèrement pliées.
- Soulevez le corps avec un tour. Début de position de position pour exercer 1-2. Pour se pencher en diagonale en diagonale: le coude gauche à droite, puis le coude droit reste. Faites 15 fois avec chaque main.
- Atterrir ses jambes avec une lutte de taille.
- "Ciseaux". Allongez-vous droit, mettez vos mains sur les côtés du corps. Soulevez les pieds des jambes redressées à la hauteur maximale possible du sol. Connectez-vous et étendez les pieds 5 fois. Abaisser les jambes. Répétez 3 à 10 fois.
- Jumeaux à part. Allongez-vous sur le côté, soutenu par le coude. Balancer avec un pied droit 20 fois. Répétez l'exercice ailleurs. En plus des muscles latéraux de la presse, les balançoires forment une belle ligne de hanches et de fesses.
- "Vélo". Exercice classique pour durcir l'abdomen et la section. Bouche couchée, placez vos mains sous l'arrière de la tête et les jambes penchées "tournent les pédales" dans l'air. L'exercice est efficace s'il le fait pendant 5 minutes.
- "Planck". Position: devant le sol. Pliez vos mains dans les coudes. Se reposer sur le sol avec des chaussettes et des avant-bras. Gardez la position pendant une demi-minute. Le corps doit être strictement horizontalement.
- Rotation avec un bâton. Asseyez-vous sur une chaise, mettez la largeur des pieds des pieds. Mettez un bâton sur les épaules derrière. Prenez vos mains aux deux extrémités du bâton. Tournez les coudes à gauche et à droite. L'exercice est efficace s'il fait 100 à 200 fois, dans 3 approches.
- En tournée en fitball.
- La rotation du hula huup. Les mouvements de la taille circulaire pendant la rotation des anneaux jettent rapidement des muscles latéraux et entraînent la graisse. Vous pouvez commencer à partir de 5 minutes. Au fil du temps, l'exercice s'étend à une demi-heure. Il est important: les mains lors du déplacement de la taille doivent être largement étendues.
- Squats avec des poids. Le poids des poids pour les athlètes débutants est de 1 à 3 kg.
- Inclinations avec des poids. Prenez des poids dans les deux mains. Mettez les jambes un peu plus larges que les épaules.
- Tilte dérivant avec des poids. Les pieds sont largement mis. Faire un petit crochet. Prenez la main gauche du cou, inclinez au pied droit avec la main droite des poids.
- Oreillers de levage. Pour vous coucher sur le sol, les mains: sur les côtés, maintenez un oreiller de canapé entre les pieds. Soulevez l'oreiller le plus haut possible sur le sol, faites-le dans des mouvements circulaires jusqu'à ce que la chaleur se sente dans les muscles.
- Jambes avec le ballon. Allongé à part, tenez une petite balle entre les jambes.
- Glisser avec des tapas. L'exercice nécessite deux canettes ordinaires de canettes. Prenez une pose pour pousser du sol. En même temps, mettez les couvertures. Avec un mouvement glissant, tirant les jambes vers les mains, levant le bassin.
- Glisser de genoux. La même position que dans l'exercice 9, les chaussettes sont sur les tapas. Vous devez glisser vos pieds, plier vos genoux jusqu'à ce qu'ils s'approchent de leurs mains. Commencez, glissant les tapas sur le sol jusqu'à ce que le corps prenne la position d'origine. 10 répétitions sont nécessaires.
Tous les exercices sont très efficaces et aident à éliminer l'estomac en 2 semaines. Mais les athlètes inexpérimentés ne peuvent pas commencer par une longue formation. La charge est progressivement améliorée. Les cours réguliers maintiendront toujours l'harmonie.
Perdre du poids et des côtés en 3 jours
Nous offrons un cours domestique efficace: perdre du poids et des parties en 3 jours. Les meilleurs entraîneurs de fitness les recommandent.
Avant le début
Comprend sûrement qu'en 3 jours, il est impossible d'éliminer les graisses, qui se sont accumulées au fil des ans. C'est physiquement impossible. Mais un ventre légèrement volumineux mettra à sa place, et les muscles se renforceront bien. Notre complexe convient également à une formation plus longue à la maison. Si vous apprenez à effectuer ces exercices, après 2 semaines, vous verrez un effet visuel. En plus des exercices, nous conseillons toujours les procédures connexes. Sans eux, le résultat est obtenu plus lentement, bien qu'il ne soit résolu que pour vous.
Douche de contraste
Quelques jours après le début, utilisez une douche de contraste pour les zones à problèmes. Chaque jour, en prenant une douche, versez votre estomac et les côtés au début avec de l'eau chaude pendant une minute, puis un peu chaud, également environ une minute. Répétez l'alternance au moins 7 fois. Lorsque vous vous habituez, vous pouvez renforcer le contraste et utiliser de l'eau plus froide au lieu de l'eau tiède. Soyez prudent avec la partie inguinale: Versez un estomac avec les côtés avec une douche.
Enveloppe
Une procédure agréable qui sera en charge de la peau et "fond" les couches grasses supérieures.
Sous-vêtements
Et la dernière mesure extrême, qui est nécessaire lorsque la publication après 5 minutes. Ne pensez pas que ce soit une astuce. Même un athlète professionnel ne peut pas toujours se vanter d'une presse idéale. Certaines robes de nuit sont délibérément soulignées idéalement par inutile. C'est dans ce cas que le lin durci sera utile. Mais même si vous n'allez pas conquérir le public avec votre silhouette impressionnante ce soir, nous vous recommandons de porter des vêtements serrés au moins quelques heures par jour. Dans un compartiment avec des exercices, une douche contrastée et un emballage, le linge persistant donne des résultats surprenants. Essayez-le.
Un complexe d'exercices simples et efficaces pour un abdomen plat
Pour cette étape, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase, car cela peut être fait à la maison qui ne nécessite pas d'équipe sportive. La réalisation d'exercices primaires aidera non seulement à préparer et à resserrer les muscles, mais aussi à commencer le processus de perte de poids dans le corps.
Formation cardiovasculaire
L'entraînement cardiovasculaire est conçu pour maximiser la participation musculaire et les préparer à un effort physique futur. À partir de cette étape, tous les types d'entraînement commencent, y compris le pouvoir. Le taux de contraction élevé du muscle cardiaque aide à enrichir les muscles d'oxygène et à les apporter au ton. Pour terminer cette tâche, il n'est pas nécessaire d'utiliser une bande en cours d'exécution, comme d'habitude dans le gymnase. Certaines variétés d'exercices pour l'entraînement cardiovasculaire peuvent être utilisées à la maison.